健康寿命をのばす！生活習慣の見直し・改善のコツ

生きていく上で必要なこと・大切なこと。

家族、 友人、 お金、趣味、仕事など、それぞれの環境や考え方により「大切なこと」は全く違うでしょう。しかし、どんな年代でも、どんな状況の人にも等しく「大切なこと」が1つあります。

それは「健康」です。

おそらく「健康な体なんて必要ない！」という人はいないはず。年齢を重ねるにつれ、その重みを実感する機会が増えていくと思います。

人生100年時代が叫ばれて久しい昨今。先行き不安を感じざるをえない混沌とした世で、健康への関心はより一層高くなっています。

そこで、生活習慣病予防アドバイザー資格を持つ編集部員が「健康寿命を延ばす」ことを目指した生活習慣についてご紹介します。

生活習慣病について詳しくはコチラ↓
健康寿命をのばす！食生活の見直し・改善のコツ

毎日の生活習慣を振り返ってみよう

健康も病気も、毎日の生活習慣から作られます。明らかな暴飲暴食や不規則な生活はもちろんですが、なにげない生活の中で知らず知らずのうちに病気を招いているかもしれません。

日本の平均寿命は、男性が81.41歳・女性が87.45歳（2020年７月31日：厚生労働省より発表）と年々延び続けていますので、心身ともに自立した健康的な生活ができる健康寿命を少しでも長く保ちたいですよね。

「生涯イコール健康寿命」を目指すために、あらためて毎日の生活習慣を振り返ってみましょう。


＊健康の定義とは？
健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。 （WHO憲章前文：日本WHO協会訳より引用）

＊健康寿命とは？
健康寿命は、2000年にWHOが提唱した新しい指標で、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間。（厚生労働省：e-ヘルスネットより引用）

生活習慣・振り返りチェックリスト

生活習慣を見直すために、まずは日頃の生活を振り返ってチェックしてみましょう。当てはまる項目にチェックして数えてください。

「生活習慣病」とは、高血圧症・糖尿病・脂質異常症など、主に日頃の生活習慣から引き起こされる病気です。防ぐためにはまず、自分の生活習慣を知り、原因となる可能性の部分を見直していくことが必要になります。

医学者が提唱する健康習慣とは？

米国・カリフォルニア大学のレスター・ブレスロー教授が提唱した「7つの健康習慣」（1965年）、大阪大学大学院の森本兼曩教授が発表した「8つの健康習慣」（1987年）があります。

ブレスロー教授も森本教授も、それぞれ少しずつニュアンス違いや適量の誤差はありますが、総じて食事、休養、飲酒、喫煙に関して気をつけるべきと提唱しています。

さらに下記は、生活習慣病予備軍といわれる「メタボリックシンドローム」の発症を減らす効果があるとして1991年に日本生活習慣病予防協会理事長の池田義雄博士が提唱した「一無・二少・三多」です。上記の健康習慣に加えて日常生活に取り入れてみましょう。

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過度なストレスが生活習慣病の誘因に？

生活習慣病の原因といえば、暴飲暴食や不規則な生活が思い浮かぶと思います。もちろん食事や運動などの日常生活が起因の場合が多いのですが、実は「ストレス」も生活習慣病の誘因となります。


「ストレス」を感じることで「アドレナリン」「コルチゾール」といったホルモンが分泌されます。これらは「インスリン拮抗ホルモン」といって、血糖値を上昇させ、インスリンの分泌や働きを妨げるホルモンになります。

また、「ストレス」を感じることで、脳から信号が出て「交感神経」を刺激します。「交感神経」が優位になると、血管の収縮・心拍数の上昇が起きて血圧が上がります。

つまり、過度の「ストレス」が長期間にわたって続くことで、高血圧症や肥満などの生活習慣病にかかるリスクが高まるのです。

「ストレス」の原因そのものは、人によって様々なので一概にはいえませんが、心と体のサインを見逃さず、できる範囲でセルフケアをしてあげましょう。

ストレス解消＆軽減するセルフケア

日々の生活を振り返ってみると、睡眠不足になったり、過度な飲酒をしたりなど生活習慣が乱れがちの時には「ストレス」を抱えている場合が多いと思います。

現代社会において、不安・悩み・不快といった「ストレス」を避けることは容易ではありません。心と体のバランスが大きく崩れてしまう前に、日頃のケアでストレスの軽減を目指しましょう。

文字にすると「なんだそんなことか…」と簡単なことに見えるでしょう。しかし強い「ストレス」を感じ続けると、体も心も言うことをきいてくれなくなり、簡単に思えることも難しくなってしまうのです。

ですから日頃の生活の中で、自分なりのストレス解消法や軽減法などを見つけ、ストレスと上手につきあっていく術を持つことが大切になります。

身体活動量アップで健康寿命をのばす

現代の日常生活では、身体活動量が不足しがちです。

移動も自家用車や公共交通機関を使う場合が多く、ネット通販などの発達で買い物に出かける機会も減っています。さらに、リモートワークや在宅勤務も激増し、体動かす時間がより少なくなっていますよね。


運動はダイエットや体づくりのイメージが強いと思いますが、運動することにより、血液循環が良くなって血管がしなやかになる他、血糖値の急な上昇を防いで糖尿病の予防や改善にも役立ちます。

また、運動で筋肉量が増えると、筋肉のエネルギー源として血液中の脂肪や糖が使われるため、高血糖や脂質異常症などの改善も期待できます。

前述のストレスの原因においても、運動不足が要因になるとお伝えしましたが、身体活動量アップを目指すことで心も健全に保つことが可能です。

つまり、運動することで生活習慣病を遠ざけ、改善を目指せたり、体だけでなく心の健康にも効果が期待できることから、健康寿命を伸ばすことにつながると言えるのです。

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健康寿命をのばす！食生活の見直し・改善のコツ

無理なく健康に効く運動のコツ

いくら運動が健康寿命に良いとわかっていても、これまで全く運動をしてこなかった人が、突然ハードに体を動かすことは絶対にやめてください。

簡単な動きを増やすだけでも、毎日続けることで効果はあらわれます。「忙しい」「運動の経験がない」という人も、工夫次第で身体活動量を増やすことができます。

＜簡単にできる身体活動・運動＞
●生活の合間に「ながら運動」を取り入れる
時間がない人、体力に自信のない人は「通勤しながら」「テレビを見ながら」など、爪先立ち・腕を回し・柔軟体操といった簡単にできる「ながら運動」を取り入れてみてください。意識次第ですが、毎日続けると意外なほど効果が表れます。

●「ちょっと不便」で身体活動を増やす
駅のエスカレーターを階段にする、自転車じゃなく徒歩にする、すこし遠いスーパーまで買い物に行く、などの「ちょっとだけ不便な生活」の積み重ねを意識すると、自然に活動量が増えます。

●運動初心者は「有酸素運動」をえらぶ
運動経験のない人が運動をはじめる際には、酸素を多くとりこみながら継続して行う有酸素運動をオススメします。ウォーキング・サイクリング・水泳など、自分に合った運動を見つけてみましょう。

●「家事」で意識して身体を動かす
掃除機をかける、洗濯をする、庭仕事をする、風呂掃除をする…家事はなかなか体力を使います。1日10分しっかり家事を行うだけで身体活動量を増やすことにつながります。家もきれいになるし、消費エネルギーも増えるし、一石二鳥です。

ちなみに、生活習慣病の予防を目的とした運動の活動時間の目安は、1日あたり60分で、65歳以上の場合は45分となります。連続ではなく、20分を3回に分けて行っても同じ効果が得られます。（厚生労働省「健康づくりのための身体活動指針」より）

健康や体力に不安のある方、持病や生活習慣病のある方は、始める前に必ずかかりつけのお医者様に相談してください。その際、無理のない運動方法・時間・量の目安を聞いておくと安心でしょう。

まずは今より10分だけ多く体を動かすことを目標にスタート。家で柔軟体操をしたり、家事を念入りに行ったり、散歩やウォーキングを試したりなど、気軽に始められることからチャレンジしてみましょう。

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