健康寿命をのばす！食生活の見直し・改善のコツ

生きていく上で必要なこと・大切なことはなんでしょう。

家族、友人、お金。
それとも、趣味、仕事でしょうか。

それぞれの環境や考え方により「大切なこと」は全く違うと思います。しかし、どんな年代でも、どんな状況の人にも等しく「大切なこと」が1つあります。

それは「健康」です。

おそらく「健康な体なんて必要ない！」という人はいないでしょう。年齢を重ねるにつれ、その重みを実感する機会が増えていくと思います。

人生100年時代が叫ばれて久しい昨今。先行き不安を感じざるをえない混沌とした世で、健康への関心はより一層高くなっています。

そこで、健康食アドバイザー資格を持つ編集部員が「健康寿命を延ばす」ことを目指した食生活についてご紹介します。

◆健康寿命とは？そもそも健康って何？
◆毎日の食生活を振り返ってみよう
・食生活・振り返りチェックリスト
・栄養バランスのよい食事とは？
◆生活習慣病とは？
◆食生活を改善する見直しポイント
・食生活を見直す6つのポイント
◆外食メニュー・弁当選びのコツ

健康寿命とは？そもそも健康って何？

誰もが願ってやまない「健康」ですが、その定義は何なのでしょう。また、声高に叫ばれている「健康寿命」とはどういう意味なのでしょうか。

健康の定義

健康とは、病気でないとか、弱っていないということではなく、肉体的にも、精神的にも、そして社会的にも、すべてが満たされた状態にあることをいいます。
（WHO憲章前文：日本WHO協会訳より引用）

健康寿命

健康寿命は、2000年にWHOが提唱した新しい指標で、平均寿命から寝たきりや認知症など介護状態の期間を差し引いた期間。
（厚生労働省：e-ヘルスネットより引用）

健康とは、単純な体調の具合だけでなく、精神面・行動面・社会性を含めたトータルな充実が大切だと提唱されています。健康寿命は、それを維持できている期間のことです。

日本の平均寿命は、男性が81.41歳・女性が87.45歳（2020年７月31日：厚生労働省より発表）と年々延び続けていますので、心身ともに自立した健康的な生活ができる健康寿命をできるだけ長く保ちたいと願うのは当然のことですよね。

「生涯イコール健康寿命」を目指すには、心身の健康だけでなくそれを支える家計や社会性も重要なポイントとなります。ですが、家計の維持・社会性の確保を目指すにしても、やはり体の「健康」を軽んずることはできません。

毎日の食生活を振り返ってみよう

当たり前のことですが、私たちの体は「食べたモノ」からできています。ですから「食べたモノで体が作られている」という意味をちゃんと理解することが、食生活では一番重要になるのです。

しかし、理屈ではわかっているけれど、実際には少しイメージしづらいと思います。そこで、まずはご自身の普段の食生活を振り返ることから始めることをオススメします。

下記リストで自身の食生活をチェックしてみましょう。

＜食生活・振り返りチェックリスト＞

□　食事は肉中心になりがち
□　揚げ物が好きでよく食べる
□　麺類はスープまで飲み干す
□　味付けの濃い食事が好き
□　間食が多い
□　清涼飲料水をよく飲む
□　甘い洋菓子が大好き
□　晩酌は欠かさない
□　ダイエットで朝食を抜く
□　遅い時間の夕食が多い
□　早食いタイプ
□　外食が多い

チェックリストで3つ以上当てはまったら、食生活の見直しが必要です。

食生活４

要約をすると「食べ過ぎ」「飲み過ぎ」「不規則な食生活」「メニューの偏り」ということになりますね。

このような食生活を続けていると、肥満や高血糖につながる可能性が高まり、生活習慣病になるリスクもあがります。

そうはいっても、好きなモノ・美味しいモノだけを自由に食べたい！欲望のまま飲み食いを楽しみたい！という欲求を抑え続けると、逆にストレスの原因にもなることも。

健康上に支障がない場合であれば、時には好きなものを好きなだけ食べたり飲んだりしても良いと思います。しかし、その欲求を満たすためには、日々の生活ではしっかりと食事をコントロールすることが必要です。

栄養バランスのよい食事とは？

よく「栄養バランスのよい食事を心がけましょう」という言葉を見聞きしますが、「栄養バランスのよい食事」とはどんな食事のことを表すのでしょう。

＜栄養バランスの良い食事＞

必要な栄養素を、必要な分量で摂取することを目指す食事
摂取すべき栄養素を、バランス良く摂取することを目指す食事

とくに年齢を重ねてきた世代には、栄養バランスを考えた食生活は必要不可欠な事項になります。

しかし、食事は楽しくないと意味がありません。「毎日栄養バランスの良い食事をしなくちゃ！」という義務感に囚われないように注意してください。

あくまでも「努力目標」として目指していく気持ちで取り組むことがポイントです。食生活５

次に、摂取すべき栄養素についてまとめてみました。

＜摂取すべき「５大栄養素」＞

（１）炭水化物（糖質）
活動で消費するエネルギーの元。
[主な食材：白米・玄米・パン・小麦粉・いも類・果実類・砂糖など］
（２）脂質
炭水化物と同様にエネルギーの元。細胞やホルモンをつくる働き。
[主な食材：オリーブオイル・えごま油・アマ二油・生さんま・まぐろ赤身など]
（３）たんぱく質
皮膚や筋肉、臓器を構成する主成分。血管の老化を防ぐ。
[主な食材：豚バラ肉・鶏ささみ肉・鶏むね肉・生さば・納豆・まぐろ赤身など]
（４）ミネラル
塩分を排出してくれるカリウム、血管収縮を抑えるマグネシウムなど
[主な食材：かぼちゃ・アボカド・ほうれんそう・大豆・アーモンド・牛乳など]
（５）ビタミン（ビタミンA/B/C/D/E/K）
皮膚や粘膜を丈夫に保つA、細胞を健康に保つC、細胞の酸化や老化を防ぐE、他
[主な食材：ビタミンA /鶏レバー・鰻・卵黄・にんじん・にら、ビタミンC/オレンジ・ブロッコリー・イチゴ・小松菜、ビタミンE/アーモンド・イカ・ぶり・モロヘイヤなど]

下記は「理想の栄養バランス配分」を表した円グラフです。食生活６

体を動かすエネルギー源となる「(1)炭水化物」「(2)脂質」、体を構成する成分になる「たんぱく質」の3つは「三大栄養素」と呼ばれています。

この「三大栄養素」に、体の機能を維持して調整するために必要な「(4)ビタミン」「(5)ミネラル」を加えると、理想の栄養バランス「五大栄養素」になります。

農林水産省のホームページに「食事バランスガイド」に、1日の食事の「何を」「どれだけ」食べたら良いか等、とてもわかりやすく掲載されています。参考にご覧ください。
食生活７

厚生労働省・農林水産省決定「食事バランスガイド」より

生活習慣病とは？

生活習慣病とは、その名の通り、生活習慣の乱れが起因とされる病気です。マスコミや情報サイトにも多く取り上げられており、その名を見聞きする場面は多いのですが、当事者であったり身近に罹患者がいなければ、真剣に考えることは難しいかもしれません。

しかし、現代に生きる私たちが健康寿命を延ばしていくためには、今や国民病と言われる「生活習慣病」を予防することがとても重要になります。

食生活８

主な生活習慣病

・高血圧症・・・血圧が高い状態が続く病気。
・糖尿病・・・・血糖値が高い状態が続く病気。
・脂質異常症・・血液中の脂質のバランスが悪くなる病気。
・肥満（※）・・生活習慣病の主な原因となる。

※肥満／生活習慣病と関わりが深いのは「内臓脂肪型肥満＝メタボリック・シンドローム」です。「メタボリック・シンドローム」があると、生活習慣病の発症や進行を早めることから、「メタボ＝生活習慣病の予備軍」と考えられています。

生活習慣病の原因

・食生活の乱れ
・運動不足
・ストレス
・喫煙

生活習慣病の怖いところは、知らないうちに症状が進行してしまうことです。それに気づかず、不摂生な生活や食事を続けた結果、病気の重症化や重い合併症を引き起こす可能性があります。がん（悪性新生物）・心疾患・脳卒中など、日本人の死因上位の病気にも大きく関係しています。

食生活を改善する見直しポイント

「健康寿命を延ばしたい」「生活習慣病を予防したい」と願うならば、まずは日々の食生活を見直し、整えていきましょう。

下記に食生活を改善するために大切なポイントを6つあげてみました。

どれも「そんなこと知っている」という耳馴染みのある言葉だと思います。しかし実際、自分の食生活を振り返ってみるといかがでしょう？…案外できていないと感じる項目があるのではないでしょうか。

ちょっとしたことですが、食事の量や内容を見直すだけで、食生活はガラリと変化しますよ。

＜食生活を見直す6つのポイント＞

（１）5大栄養素をバランス良く摂取
前述の「摂取すべき5大栄養素」を参考にバランスの良い食事を心がける。

（２）野菜や海藻など食物繊維をしっかりとる
食物繊維は脂肪や糖の吸収を抑え、余分な脂肪などを排泄する働きがあります。

（３）1日3食をよく噛んで食べる
不規則な食費は肥満や生活習慣病の原因に。よく噛んで食べ過ぎを防ぎましょう。

（４）腹八分。食べ過ぎは肥満のもと
昔から「腹八分は医者いらず」と言われています。過剰摂取は控えめに。

（５）塩分・糖分・脂質と賢くつき合う
多量の塩分・糖分・脂質は生活習慣病のもと。別の食品に置き換えるなど工夫を。

（６）お酒を飲む時は適量を守る
アルコールは適量を守り、休肝日を設けるなど節度のある飲み方を。

＜アルコールの適量とは？＞

1日あたりのアルコール量の目安は、ビールならば約500ml（中瓶1本程度）、ワインならば約180ml（1/4本程）、日本酒ならば約180ml（1合程度）。お酒を飲み過ぎると糖の代謝が妨げられるため、高血糖になりやすく、血糖を下げる働きのあるホルモン・インスリンの働きも低下します。適量を守って上手にお酒とつき合いましょう。

外食メニュー・弁当選びのコツ

食生活の改善はしたいけれど、一人暮らしや忙しくて時間のない人、病気や高齢で思うように家事ができない場合など、諸事情で外食やお弁当に頼る方もいらっしゃることでしょう。

そこで、外食メニューやお弁当を選ぶ際のコツをご紹介します。前述の＜食生活・振り返りチェックリスト＞と合わせ、食生活の見直しの参考にしてみてください。

＜外食メニュー・お弁当選びのコツ＞

□ できるだけ単品よりも定食を選ぶ
□ 魚や野菜が主菜（メイン）のものを選ぶ
□ 野菜料理を追加し、最初に食べる
□ ドレッシングの使い過ぎに注意
□ ソースは直接かけず、小皿に入れてつける
□ ご飯・汁物を調節する
□ 揚げ物は控えめに、肉の脂身をさける
□ 塩分・糖分の多い食べ物に注意
□ 飲み物は水かお茶を選ぶ

食事の時、最初に野菜を食べることで糖の吸収が緩やかなり、肥満防止につながります。また、健康のことを考えるならば、食後の飲み物には緑茶がオススメです。緑茶に含まれるカテキンには、糖質の吸収を妨げ、血糖値を下げる効果があります。

ちょっとした知識を頭に入れておくことで、食事をコントロールすることや食生活の見直しが容易になります。

食を変えれば体は確実に変わります。日々の食生活をチェックしながら健康寿命をのばす意識を高め、コツコツと実践していきましょう。

（文：ライター田鍋利恵 / 健康食アドバイザー）